Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

sunnuntai

Lepo

J 50min-1h20min

pk1-2 Teho 60% kevyttä (p120-145) sis. 8-10x15-20s spurtti pal. 2-3min hölkyttelyä!

J 40-50min pk1-2

(p120-145) Teho 60% sis. pika loikat

6-8x6-10loikkaa pal.2-3min kävely/hölkkä

J 50min-1h20min

pk1-vk. ver 15-20min kevyttä+vk 15-25min (p160-175) Teho 70-85%

ota vk päälle 3-4x10-15s spurtti pal 2-3min+ver 20-30min kevyttä.

Lepo

J tai Sk.2-3h pk1 kevyt. Teho 50%  (p110-140) maasto

kevyt hölkkä tai rivakkaa sauvakävelyä. puolen tunnin välein 6-8s kovaa!

J 1h-1h20min pk1-Anak.

ver. 15-20min kevyttä+2-3krt

1000m pal 3-5min

hölkyttelyä (p175-195) Teho 85-90%

+ver loppuun 15-20min kevyttä.

muista tehdä erillaisia selkä/vatsa lihaksia 1-2krt/vko+pakara lihaksia (kehon painolla) huom! pakara lihas kehon vahvin lihas, kaikki liikee lähtee pakarasta.

spurtit aina juoksun lomassa sopivissa maaston kohdissa Teho 85-95% spurteissa.

tee loikat juoksun lomassa sopiviin maaston kohtiin tai tee omana harjoituksena sopivassa rinteessä juoksun välillä.

tee vauhti kestävyys harjoitus aina nousevana, vauhti kiihtyy loppua kohden. Tunne

happoa alkaa tulemaan lihakseen,mutta elimistö huuhtelee sen pois.

Tunne ei saa hengästyä pahasti, lenkin päälle pitää olla hyvä olo!

Anak.

(anaerobinen)

tunne, happoa kertyy reilusti lihaksiin mutta elimistö huuhtelee sitä vielä pois, eikä vauhti hidastu.

Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

sunnuntai

Lepo

huom! soveltakaa sopivaksi, eikä tonnin vedot tarvi aina olla tonnin vetoja. Tärkeintä että homma ei puuroudu, harjoituksissa selkeät vaihtelut.

J 1h-1h30min

pk1-2 Teho 60% kevyttä (p120-145) sis.10-12x20-30s spurtti pal. 2-3min hölkyttelyä!

J 50min-1h pk1-2

(p120-145) Teho 60% sis. pika loikat

8-10x8-10loikkaa pal.2-4min kävely/hölkkä

J 1h-1h30min

pk1-vk. ver 15-20min kevyttä+vk 20-40min (p160-175) Teho 70-85%

ota vk päälle 4-5x15-20s spurtti pal 2-3min+ver 20-30min kevyttä

juoksua.

Lepo

vk harjoituksessa

kannattaa myös vaihdella hieman teho aluetta aika ajoin. kuhan ei mene liian kovaksi! voi mennä myös matalamalla teholla pitempiä aikoja.

J tai Sk.2.5-3.5h pk1 kevyt. Teho 50% (p110-140) maasto

kevyt hölkkä tai rivakkaa sauvakävelyä. puolen tunnin välein 6-8s kovaa!

J 1h-1h30min pk1-Anak.(vk2)

ver. 15-20min kevyttä+2-4krt

1000m pal 3-5min

hölkyttelyä (p175-195) Teho 85-90%

+ver loppuun 15-20min kevyttä.

muista tehdä erillaisia selkä/vatsa lihaksia 1-2krt/vko+pakara lihaksia (kehon painolla) huom! pakara lihas kehon vahvin lihas, kaikki liikee lähtee pakarasta.

spurtit aina juoksun lomassa sopivissa maaston kohdissa Teho 85-95% spurteissa.

tee loikat juoksun lomassa sopiviin maaston kohtiin tai tee omana harjoituksena sopivassa rinteessä juoksun välillä.

tee vauhti kestävyys harjoitus aina nousevana, vauhti kiihtyy loppua kohden. Tunne

happoa alkaa tulemaan lihakseen,mutta elimistö huuhtelee sen pois.

Vk harjoituksen

voi myös jaksottaa. Esim

10min p165-170 pal.2-4min hölkyttelyä+10-15min p170-175

Tunne ei saa hengästyä pahasti, lenkin päälle pitää olla hyvä olo!

Anak.

(anaerobinen)

tunne, happoa kertyy reilusti lihaksiin mutta elimistö huuhtelee sitä vielä pois, eikä vauhti hidastu.

Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

sunnuntai

Lepo

muokka tästä ohjelmasta itselle sopiva. (oman tason mukainen)

ja tee kolmen viikon jaksotus.kevyt,kovempi ja kova.

J 1-2h pk1-2

Teho 60% (p115-140) sis. vk1 40min-1.5h teho 65-75% (p145-165)+vk päälle 3-4x10-15s spurtti pal. 2-3min hölkyttelyä

J 45min-1h pk1-2

Teho 60%(115-140) sis. 6-10x10-20s spurtti pal. 2-3min hölkyttelyä.

Spurtit voi jättää pois jos haluaa.

J 1h-2h pk1-2 Teho 60% (p115-140) sis. vk1-vk2

30min-1.5h teho 70-80%(p155-175)+vk päälle 3-4x15-20s spurtti

pal. 2-3min hölkyttelyä

Lepo

Vk harjoitukset voi myös tehdä pitkinä intervalleina. esim. 10-20min pal 3-5min kevyttä+15-25min hieman kovempaa.

J tai Sk.2-3,5h pk1 kevyt. Teho 50%  (p100-135) maasto

kevyt hölkkä tai rivakkaa sauvakävelyä. puolen tunnin välein 6-8s kovaa!

Lepo tai J 1-1.5h pk1-2 Teho 60% (p115-140) sis. Anak.

3-5x4-8min pal 2-4min hölkyttelyä

Teho 80-90%

(p175-195)

muista tehdä erillaisia selkä/vatsa lihaksia 1-2krt/vko+pakara lihaksia (kehon painolla) huom! pakara lihas kehon vahvin lihas.

Tämä on pk2-vk1 harjoitus, ollaan aerobisella kynnyksellä ja vähän sen yläpuolella, tee harjoitus nousevana.

(aerobinen kynnys) tunne, happoa alkaa tulemaan lihakseen, mutta elimistö

huuhtelee sen sitä mukaa pois.

Tämä on vk harjoitus, lähetään

aerobiselta kynnykseltä ja ollaan sen yläpuolella, nostetaan vk2 alueelle ja lopetetaan Anak kynnykselle.

Suosittelen kuitenkin tekemään pk2-vk1 kestoharjoituksena.

jos on juoksu pohjaa alla, voi  tehdä juoksemalla kokonaan.

Anak.

(anaerobinen)

tunne, happoa kertyy reilusti lihaksiin mutta elimistö huuhtelee sitä vielä pois, eikä vauhti hidastu.